astuces pour les étirements après une séance de sport
Astuces

Les vrais formateurs partagent les meilleurs exercices de récupération pour récupérer de votre entraînement

Admettez-le : après l’entraînement, vous sautez souvent la récupération. Nous sommes tellement nombreux à vouloir terminer notre entraînement le plus tôt possible, ou nous écraser si fort que nous ne souhaitons pas être dérangés pour nous étirer correctement et effectuer des exercices de récupération. Bien qu’ils ne soient peut-être pas aussi sexy qu’un cours HIIT ou un cours de cardio dance, les temps de recharge sont une partie essentielle de votre entraînement.

«Des temps de recharge appropriés fonctionnent en décompressant adéquatement le corps après les rigueurs d’un entraînement difficile», a déclaré Noah Neiman, co-fondateur de Rumble et Rumble TV, à SheKnows. «Il est important qu’au fur et à mesure que l’intensité de notre entraînement augmente, nous prenions les mesures nécessaires pour nous échauffer efficacement avant et se refroidir après.»

Utilisez une variété d’étirements statiques et dynamiques dans votre temps de recharge

Selon Cristina Chan, athlète de récupération de F45, les techniques d’étirement statique et dynamique peuvent être incluses dans les techniques de récupération. Lorsque l’étirement est intégré à un temps de recharge, il peut aider à la récupération et soulager toute douleur musculaire, dit-elle. «Certains étirements peuvent contribuer à réduire la raideur musculaire et augmenter l’amplitude des mouvements articulaires.»

Ses suggestions incluent :

Rotation dynamique du corps entier : tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches et les coudes à hauteur des épaules pour faire pivoter, appuyez un coude derrière et relâchez le pied opposé. Balancer librement sur les côtés alternés.

Fente dynamique et portée au-dessus : Fente vers l’avant et mettre les bras au-dessus de la tête, maintenir la colonne vertébrale neutre avec les abdominaux engagés, revenir à la position de départ et répéter les côtés en alternance.

Portée de pliage avant statique debout

Placez les pieds à la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés. Entrelacez les doigts derrière votre dos et les épaules vers l’avant et tendez les mains vers votre tête.

Respirez

La récupération est un excellent moyen de calmer le système nerveux, explique Ellen Thompson, entraîneuse personnelle certifiée NASM et responsable de la condition physique chez Blink Fitness. “En incorporant des poses réparatrices (postures de repos tenues) avec un travail de respiration (respiration diaphramique lente), vous pouvez augmenter le tonus parasympathique et permettre au corps de se détendre plus rapidement après une séance d’entraînement. Je recommanderais 1 à 3 postures réparatrices, en tenant chaque posture pendant 2 à 5 minutes et en prenant 20 secondes par respiration.”

Ajoute Chan : «Une pratique de respiration, communément appelée travail de respiration, peut être aussi simple que cela en a l’air : une respiration profonde et contrôlée dans le nombril. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre par le nez et expirez lentement par la bouche, en relâchant la tension sur laquelle vous «agrippez». » Vous pouvez également combiner la respiration avec un étirement dynamique lent, en ciblant les groupes musculaires que vous venez de travailler ou des étirements de tout le corps.

Effectuer un étirement pour chaque groupe musculaire majeur

La plupart des entraînements recrutent tous les principaux groupes musculaires de votre corps, même lorsque vous avez effectué un entraînement avec des zones cibles spécifiques. C’est pourquoi, Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de l’entraînement et de la technique de Pure Barre, suggère, pendant votre temps de recharge, «de choisir divers étirements qui cibleront tous les principaux moteurs de votre corps pour augmenter la flexibilité globale, l’amplitude des mouvements articulaires et l’amélioration de la fonction physique. Un étirement équilibré dans le cadre de votre temps de recharge peut également diminuer les sentiments de stress, de fatigue et d’anxiété et améliorer les sentiments d’énergie, de pleine conscience et de positivité. »

Rafraîchissez-vous littéralement

«Les tissus mous utilisés lors d’une séance d’entraînement ont tendance à présenter une inflammation », dit Thompson,« ce qui peut ralentir le processus de récupération, donc en incorporant des compresses froides ou en entrant dans un bain froid, vous pouvez aider au processus de récupération. »

S’hydrater

«Il est assez naturel d’avoir soif après une séance d’entraînement, mais rappelez-vous de vous hydrater avec de l’eau avant d’autres boissons», explique DiGiorgio. «L’hydratation après une séance d’entraînement est essentielle pour aider votre corps à reconstituer ce qu’il a perdu et à éliminer l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles.»