étirements avant séance de sport
Astuces

8 exercices d’échauffement à faire avant vos séances de sport

Commençons par cette règle très importante : NE JAMAIS EXAGÉRER LES PREMIÈRES SÉANCES. De nombreux débutants en matière d’exercices sportif tombent dans ce piège, surtout lorsqu’ils n’ont pas d’entraîneurs qualifiés avec eux. Ils s’excitent trop et perdent patience. Ils essaient de produire en deux semaines ce qui prend souvent des années à accomplir.

Ils commencent par se donner à fond dès le début en faisant tout ce qu’ils peuvent. Le lendemain, leurs articulations et leurs muscles se bloquent en raison de la douleur. Puis, ils se découragent, arrêtent de faire de l’exercice pendant un certain temps et abandonnent complètement. L’entraînement doit commencer en douceur et facilement.

Voici un programme d’échauffement à faire une fois avant chaque séance d’entraînement, mais trois fois seulement peuvent être un bon entraînement, surtout si vous êtes débutant.

ÉTIREMENT DES JAMBES

Penchez-vous profondément sur votre pied gauche tandis que votre jambe droite est tendue vers votre côté droit. Maintenez votre équilibre.
Lentement, levez-vous avec la jambe gauche en position debout.
En vous levant, écartez bien vos pieds.
Répétez cette opération pour dix fois.
Refaites les étapes 1 à 4 ; cette fois, alternez la position des jambes (la gauche devient la droite, et vice-versa).
Cet exercice réchauffe les jambes, les mollets et l’abdomen.

SQUAT DES JAMBES

Tenez-vous droit, la poitrine à l’extérieur, les fesses en avant et le ventre à l’intérieur. Mettez vos mains devant vous. Détendez-vous.
Faites des flexions de jambes pour abaisser votre corps. Pliez les jambes jusqu’à ce que le haut des jambes (cuisses) soit parallèle au sol et que vous soyez en position accroupie. Gardez votre corps droit pendant que vous vous accroupissez.
Ensuite, levez-vous en redressant les jambes pour revenir à la position debout.
Faites environ 5 à 10 accroupissements. Inspirez profondément en vous baissant. Expirez en vous levant.
Cet exercice réchauffe les muscles de vos jambes, vos mollets et les muscles de votre abdomen.

TORSION DU TRONC

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ un mètre. Détendez-vous.
Placez vos mains derrière votre tête, les coudes vers les côtés.
Très lentement, tournez votre corps vers la droite sans bouger vos jambes ou vos pieds. Essayez de vous tourner vers la droite aussi loin que possible. Votre visage et votre corps doivent être tournés vers votre côté droit pendant que vos jambes restent stables. Maintenez ensuite cette position pendant 10 secondes.
Faites de même avec le côté gauche.
Cet exercice réchauffe vos jambes, les muscles du dos et l’abdomen.

ROTATION DES ARMES

Étendez vos bras sur les côtés. Maintenez-les au niveau de vos épaules.
Faites pivoter simultanément les deux bras vers l’avant. Faites-le 20 fois à chaque rotation.
Cela fait travailler vos épaules, vos bras et les muscles du dos.

PRESSION SUR LES BRAS
Rassemblez vos paumes de main droite et gauche. Faites en sorte que tous les doigts et paumes se pressent les uns contre les autres en pointant les doigts vers le haut.
Poussez simultanément une paume contre l’autre aussi fort que vous le pouvez. Continuez à pousser pendant 5 secondes. Détendez-vous. Poussez ensuite à nouveau pendant 5 secondes.
Faites-le dix fois. Expirez en poussant et inspirez en vous détendant.
Appuyez ensuite sur les deux paumes devant vous en ayant leurs doigts pointant dans des directions différentes : une paire de doigts pointant vers votre gauche, l’autre vers votre droite. Si vos doigts gauches pointent vers la droite, votre main gauche doit être sous votre main droite.
Poussez les deux paumes l’une contre l’autre, la paume gauche poussant vers le haut, la paume droite poussant vers le bas.
Expirez en poussant et inspirez en vous détendant. Faites cela dix fois. Changez ensuite la position de vos paumes (de gauche à droite) et faites la même chose.
Cela permet d’exercer vos avant-bras, vos bras, vos épaules et vos muscles latissimaux (les muscles situés sur les côtés qui donnent à votre corps une forme en V).

POUSSÉE DU COU

Déplacez doucement votre tête vers le côté droit pendant que votre main droite pousse doucement vers l’arrière. Faites-le une fois.
Déplacez doucement votre tête vers votre côté gauche pendant que votre main gauche pousse doucement en arrière contre elle. Faites-le une fois.
Déplacez doucement votre tête vers l’arrière pendant que votre main gauche ou droite pousse doucement vers l’arrière. Faites-le une fois.
Inclinez doucement la tête vers l’avant, la main droite ou gauche poussant doucement sur le front. Faites-le une fois.
Cet exercice renforce les muscles de votre cou. Ne faites jamais de rotations de la nuque.

PUSH-UP

Faites des pompes lentes de 10 à 15 fois.
Cela permet d’exercer les bras, la poitrine, les épaules, une partie de l’abdomen et une partie des muscles du dos.

JOGGING

Jogging sur place pendant 3 minutes.
Ensuite, faites un jogging sur place beaucoup plus rapide pendant 2 minutes.
Ensuite, faites un jogging sur place à une allure normale pendant 3 minutes supplémentaires.
Cet exercice vous permet de bien échauffer les jambes et les mollets. Il sert également d’aérobic pour vos poumons et votre cœur.

Voilà ! Cela devrait suffire. Après avoir fait les exercices d’échauffement ci-dessus pendant un certain temps, vous devriez être prêt à commencer à faire régulièrement des exercices de musculation et de cardio. Il vous suffit ensuite de faire une série de ces exercices pour vous échauffer correctement avant de commencer chaque séance d’entraînement.